ALAMIR FOR TECHNOLOGY
اهلا وسهلا بك تشرفنا بزيارتك

يسعدنا انضمامك لنا

سجل دخولك فى منتديات الامير


Technology Of The Future
 
الرئيسيةالرئيسية  البوابةالبوابة  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  

شاطر | 
 

 تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Admin
Team Work
Team Work


عدد المساهمات : 268
تاريخ التسجيل : 19/01/2010
الوظيفة : مؤسس المنتدى
الجنسية : مصرى

مُساهمةموضوع: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها    الأربعاء يونيو 23, 2010 11:44 pm

تمارين الظهر اليومية
لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي،

ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.

- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.

- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.

- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3- تمرين القطّة: الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.

- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى

- كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.

- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.

- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.

- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.

- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.

- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
6- رفع الساقين: الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.

- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.

- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.

- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://alamir.7abibomri.com
Mr-GeniuS
نائب المدير العام
نائب المدير العام


عدد المساهمات : 138
تاريخ التسجيل : 08/03/2010
الجنسية : E G Y P T I A N

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها    الأربعاء يونيو 30, 2010 4:09 pm

599






*** M r - G e n i u S ***


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

أن تفكر فى العمل أفضل من أن تفكر فى الامانى والأحلام

اذا لم تستطيع أنم تجعل حياتك موافقة لأمالك فاجعل أمال موافقة لحياتك


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
ALAMIR FOR TECHNOLOGY :: المنتدى العام :: القسم الطبـــى-
انتقل الى: